Jakie są skuteczne sposoby na radzenie sobie ze stresem?

W dzisiejszych czasach stres towarzyszy nam niemalże każdego dnia. Odczuwamy go w pracy, w szkole, w domu czy w trakcie codziennych czynności. Choć pewna dawka stresu jest potrzebna, by zachować naszą motywację i mobilizację, to jego nadmiar może powodować szereg negatywnych skutków dla naszego zdrowia i samopoczucia. Dlatego tak ważne jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. W tym artykule przedstawimy skuteczne sposoby na walkę ze stresem.

Wróg numer 1, czyli życie w stresie

Stres jest stałym towarzyszem naszej drogi do pracy, życia prywatnego i zawodowego. Prawdopodobnie nie ma w tym nic złego, pod warunkiem, że jest to w granicach naszej ludzkiej wytrzymałości i potrafimy sobie z tym dobrze radzić. Stres jest powszechnym objawem współczesnych czasów. Nie przekłada się to jednak na powszechną świadomość jego negatywnych skutków. Mamy tendencję do minimalizowania problemu i ignorowania go. Niejednokrotnie przyczyny chorób związanych ze stresem są niezrozumiałe lub ignorowane.

Pojawia się coraz więcej publikacji naukowych na temat wpływu stresu na zdrowie człowieka. Długotrwały stres może prowadzić do depresji, chorób serca, zaburzeń nastroju i złego samopoczucia. Może mieć także skutki somatyczne, co może prowadzić do częstszych infekcji, problemów z oddychaniem, trudności ze snem i innych problemów zdrowotnych. Stres może również powodować problemy z układem pokarmowym, bóle głowy i wahania wagi, a także nadmierne pocenie się.

Czym dokładnie jest stres?

Ponieważ każdy z nas doświadcza stresu w inny sposób, jest prawdopodobne, że Twoja sytuacja będzie inna. Stres jest po prostu reakcją naszego organizmu na otaczający nas świat. Psychologowie znają takie pojęcia, jak stres biologiczny (świetne wyjaśnienie znajduje się w pracy Hansa Selye’a), który reguluje nasze reakcje fizyczne, oraz stres psychologiczny (tu odnosimy się do pracy Lazarusa/Hobfolla). Stres jest istotnym czynnikiem w życiu człowieka. Tak zwany dobry stres, czyli eustres, to stres, który skłania nas do zrobienia czegoś, a następnie znika po wykonaniu zadania. Problemy pojawiają się, gdy stres staje się zbyt intensywny lub zbyt uporczywy. Jest to tzw. stres przykry lub zły. Powoli, ale nieuchronnie powoduje on spustoszenie w naszym organizmie.

Fazy stresu

Janusz Reykowski (polski psycholog) wyróżnia trzy fazy reakcji na stres. Uwzględnia on intensywność czynnika awersyjnego lub stresora.

• Faza reakcji instrumentalnej – jest to faza, w której nasza reakcja na stres nie przekracza progu odporności. Aktywizuje ona organizm, stymuluje i motywuje w pozytywnym wymiarze. Dzięki temu jesteśmy bardziej wrażliwi na bodźce i bardziej świadomi otoczenia. Stres ten może być pomocny w rozwiązaniu problemu.
• Jest to faza krytyczna reakcji na stres. Stres, który powoduje, że tracimy zdolność koncentracji i podejmowania działań. Dzieje się tak, gdy poziom stresu przekracza naszą odporność. Nasze funkcjonowanie staje się mniej elastyczne i zaczynamy się nadmiernie koncentrować na szczegółach. Sprawia to, że jesteśmy bardziej podatni na złość i niepokój.
• Faza reakcji obronnej na stres – jest to stan, który może objawiać się na wiele różnych sposobów, w zależności od organizmu. Typowe objawy to wycofanie, agresja i ucieczka. W wielu przypadkach może również wystąpić etap zwany “regresją”. Zachowanie, które nie jest odpowiednie dla danej sytuacji, wieku lub etapu życia.

Co powoduje stres?

Najbardziej stresujące są problemy w pracy i w związkach. Śmierć członka rodziny, rozwód lub problemy małżeńskie zajmują wysokie pozycje na liście powodów stresu. Są to konkretne wydarzenia, które mają miejsce w określonym czasie i miejscu. Niektóre z tych wydarzeń są nieodzowną częścią naszej egzystencji. Stres jest nieodłączną częścią współczesnego życia. Jest także powszechnym problemem i można go znaleźć we wszystkich dziedzinach życia. Warto przyjrzeć się naszemu życiu i zastanowić się, czy nie znajdujemy się w sytuacjach stresowych. To właśnie one mają szkodliwy wpływ na nasze zdrowie.

Co możemy zrobić, aby zwalczać stres?

Stres jest nieodzownym elementem funkcjonowania człowieka. Jego rozdrażnienie może się nasilać z powodu codziennego pośpiechu i nadmiernego przyjmowania bodźców i informacji. Możemy uczynić nasze życie bardziej odpornym na stres, jeśli uwierzymy, że lepiej radzimy sobie z napięciem. Po pierwsze, zastanów się, co Cię relaksuje. Jedna osoba może powiedzieć, że wykonuje ćwiczenia fizyczne, podczas gdy inna woli czytać lub wyjechać na długie wakacje.

Walka ze stresem

Napięcie mięśniowe jest oznaką stresu. Można je opisać jako stałe uczucie napięcia w pewnych obszarach ciała. Ćwiczenia, które koncentrują się na rozluźnianiu i napinaniu określonych obszarów ciała, są skuteczne w walce ze stresem. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Następnie wykonaj wydech i wdech. Pomiędzy napinaniem robimy krótkie przerwy. Nie ma znaczenia, od której grupy mięśni zaczynamy. Dobrze jest zacząć od karku, szyi, ramion, pleców, brzucha, a następnie nóg lub odwrotnie. Tonizowanie mięśni pomoże uwolnić w nich napięcie  i zwiększyć świadomość ciała. Ponieważ jest to ćwiczenie relaksacyjne, najlepiej wykonywać je w pozycji leżącej na plecach.

Trening autogenny Schultza

Ta technika relaksacyjna wykorzystuje autosugestię w połączeniu z medytacją w celu zmniejszenia lęku i stresu. Na doświadczenie składa się sześć faz: uczucie ciężkości, ciepła, regulowanie tętna, regulowanie swobodnego oddechu oraz uczucie ciepła w splocie słonecznym. Trening wymaga czterech pozycji wyjściowych: siedzenia tyłem, przodem, na krześle z oparciem, półleżącej na krześle i leżącej. Elementy treningu autogennego wykonuje się po kolei, stosując autosugestię. Musimy siedzieć cicho i być spokojni. Choć brzmi to dziwnie, jest to po prostu sposób na powiedzenie sobie, co chcemy czuć w danej chwili. Dobrze jest to robić pod nadzorem specjalisty, zwłaszcza na początku swojej drogi w treningu autogennym.

Jak można zmniejszyć stres?

Redukcja stresu musi być proporcjonalna do tego, jak bardzo jesteśmy zestresowani. Jeśli nasza praca polega na koordynowaniu dużych zespołów i wykonywaniu ograniczonej liczby zadań każdego dnia, to rozwiązaniem na redukcję stresu jest niewychodzenie z przyjaciółmi i odpoczynek od nadmiaru wiadomości. Redukcja stresu musi być dostosowana do naszego stylu życia. Jeśli jesteśmy regularnie narażeni na sytuacje stresujące, ważne jest, aby w każdym tygodniu wygospodarować trochę czasu na relaks. Można to połączyć z ćwiczeniami fizycznymi, które zwiększają naturalną produkcję hormonów szczęścia w organizmie. Joga, pilates i pływanie są świetne dla umysłu i ciała. Ludzie lubią intensywny trening cardio lub squash, ponieważ zmuszają ich do skupienia się na wykonywanym zadaniu. Ważne jest, aby cieszyć się narzędziem, którego używamy w walce ze stresem. Dzięki temu relaksowi ciała będzie towarzyszyło oczyszczenie emocjonalne.

Innym sposobem na zmniejszenie stresu jest medytacja. Wielu osobom może się ona wydawać myląca i kojarzyć się z praktykami religijnymi. Jednak medytacja może być praktykowana niezależnie od praktyk taoistycznych. Medytacja to proste ćwiczenie polegające na koncentrowaniu się na oddechu i sposób na wyłączenie się. Stres może być spowodowany nadmiernym myśleniem (i nie mamy tu na myśli myślenia jako takiego) i/lub wymyślaniem sytuacji po to, by ją pogorszyć. Medytacja jest formą koncentracji, która pozwala żyć w chwili obecnej, a nie rozwodzić się nad możliwościami, które mogą się nigdy nie pojawić. Medytacja to również sposób na walkę ze stresem. Może zmniejszyć stres, uspokoić negatywne myśli, poprawić nastrój, a nawet zwiększyć sprawność fizyczną.

Natura i zioła uspokajające umysł

Naturalne substancje mające pozytywny wpływ na nastrój, takie jak napary z melisy, waleriany, lawendy czy szyszek chmielu, mogą również pomóc w walce ze stresem.

• Melisa – pochodzi z rejonu Morza Śródziemnego i jest popularna w Europie. Ze względu na wysoką zawartość olejków eterycznych jest często stosowana w preparatach do aromaterapii. Zaleca się ją w postaci naparu zarówno dorosłym, jak i dzieciom, zwłaszcza przed snem, ze względu na jej właściwości ułatwiające zasypianie i relaksujące.
• Rumianek, naturalna roślina lecznicza, jest wykorzystywany do produkcji suplementów diety, które pomagają złagodzić napięcie nerwowe. W leczeniu niestrawności lub innych stanów zapalnych można stosować rumianek w postaci naparu. Ze względu na działanie odprężające i relaksujące jest on również zalecany w przypadku problemów z zasypianiem.
• Waleriana – stosuje się ją w suplementach uspokajających. Jest to jeden z niewielu leków, które wpływają na nastrój. Dlatego może być stosowany przez dłuższy czas bez możliwości uzależnienia. Waleriana jest popularnym środkiem na napięcie nerwowe, bezsenność i inne problemy związane z menopauzą.
• Szyszki chmielu – Znane jako składnik piwa, uspokajają i koją. Z tego powodu wyciągi z szyszek chmielu są stosowane w wielu preparatach uspokajających. Ma również właściwości pobudzające apetyt i moczopędne.
• Lawenda – dobroczynne właściwości lawendy są znane wszystkim ludziom od wielu stuleci. Wysoka zawartość olejków eterycznych w lawendzie sprawia, że jest ona uprawiana w wielu krajach europejskich. Olejek lawendowy ma działanie odprężające, które ułatwia zasypianie. Olejek lawendowy może być stosowany do aromaterapii lub kąpieli. Doskonale sprawdza się również jako mgiełka do rozpylania na poduszkę. Olejek lawendowy może być także stosowany w celu łagodzenia bólów głowy, napięcia mięśni i infekcji dróg oddechowych.

Powinieneś dbać o jakość i ilość swojego snu

Bez względu na to, jaką metodę odpoczynku wybierzesz, ważne jest, aby była ona spójna i dopasowana do ilości stresu, z którym mamy do czynienia każdego dnia. Ważne jest, aby dbać o środowisko i szczegóły odpoczynku. Jeśli wybieramy się na wycieczkę rowerową, powinniśmy unikać ruchliwych dróg. Jeśli chcemy wieczorem zrelaksować się z książką, powinniśmy zapewnić sobie miejsce, w którym będziemy mogli wygodnie czytać. Ważne jest, aby podczas odpoczynku wyeliminować czynniki rozpraszające. Kiedy odpoczywasz, postaraj się pozbyć jak największej liczby czynników rozpraszających.

Jaki jest najlepszy sposób na relaks?

W dzisiejszych czasach, gdy tempo życia jest bardzo szybkie i wymagające, relaks stał się niezbędną częścią naszego dnia. Jednakże, nie każdy sposób na relaks jest skuteczny dla każdej osoby. Każdy z nas jest inny i co działa dla jednej osoby, może nie działać dla drugiej.

Czytanie pozwala na oderwanie się od codziennej rzeczywistości i wprowadza w świat fantazji i wyobraźni. Czytanie może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i poprawić koncentrację. Wiele ludzi twierdzi, że czytanie przed snem pomaga w szybszym zasypianiu i lepszym śnie.

Innym sposobem na relaks jest słuchanie muzyki. Muzyka ma moc wpływania na nasze emocje i może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i poprawieniu nastroju. Słuchanie muzyki podczas przerwy w pracy lub w drodze do domu może pomóc w rozluźnieniu mięśni i uspokojeniu umysłu.

Odpowiednia przestrzeń do relaksu

Może to być nasz ulubiony fotel lub miejsce, do którego możemy się udać, gdy tego potrzebujemy. Ważne jest także, aby zastanowić się, czy czynności, które wykonujemy, są odpowiednie do ilości stresu, na jaki jesteśmy narażeni każdego dnia. Jeśli każdego dnia musimy podejmować ważne decyzje lub spędzamy więcej czasu na lotnisku niż w kuchni, musimy dostosować jakość i czas naszego odpoczynku.

Zadbaj o siebie

Równie ważne jak stosowanie zdrowej diety i dbanie o kondycję fizyczną jest dbanie o swoje zdrowie. Często jest to nawet ważniejsze – zdrowy umysł pozwoli nam osiągać dobre wyniki w innych dziedzinach życia. Na nasze samopoczucie nie ma wpływu codzienny pośpiech, nadmiar informacji i tłumy ludzi wokół nas. Powinniśmy zadać sobie pytanie, ile odpoczywamy. Być może teraz nadszedł czas, aby wygospodarować własną przestrzeń na ciszę i relaks. Ważne jest, aby w pędzącym świecie znaleźć przestrzeń, w której czujemy się swobodnie.